Qu’est-ce que l’arthrose de la main ?
L’arthrose de la main est une forme courante d’arthrose qui affecte les articulations des doigts et du poignet. Elle se caractérise par la dégradation progressive du cartilage, ce qui provoque des douleurs, des raideurs, et parfois des déformations. L’arthrose de la main est souvent liée à l’âge, mais elle peut aussi être provoquée par des facteurs tels que des antécédents familiaux, des blessures ou un usage excessif des articulations.
Conseils pour soulager l’arthrose de la main
Garder les mains actives
Bien que la douleur puisse inciter à limiter les mouvements, il est essentiel de maintenir un certain niveau d’activité pour prévenir la raideur. Les exercices légers aident à conserver la mobilité et la force des articulations.
Utiliser des attelles ou des orthèses
Porter des attelles ou des orthèses peut aider à stabiliser les articulations et à limiter les mouvements excessifs qui pourraient aggraver la douleur. Cela offre également un soutien aux muscles environnants.
Appliquer de la chaleur ou du froid
Les compresses chaudes ou les gants de compression ,découvrez nos gants de compression spécialement conçus pour diminuer la douleur – cliquez ici pour en savoir plus ! peuvent aider à détendre les muscles et à soulager les douleurs. En revanche, les compresses froides peuvent réduire l’inflammation et engourdir la zone douloureuse en cas de poussée aiguë de douleur.
Adapter ses outils et gestes
Utiliser des outils ergonomiques (comme des ouvre-bocaux à manche large) et modifier certains gestes du quotidien peut réduire la pression exercée sur les articulations de la main. Par exemple, essayez d’utiliser les deux mains pour soulever des objets lourds ou privilégiez les mouvements en douceur.
Prendre des pauses fréquentes
Si vous travaillez beaucoup avec vos mains, comme dans le cas de la couture, de l’écriture ou de la dactylographie, prenez des pauses régulières pour permettre aux articulations de se reposer et éviter une aggravation des douleurs.
Suivi médical et traitements
Consultez régulièrement un médecin ou un rhumatologue pour évaluer la progression de votre arthrose. En fonction de l’état de vos articulations, des traitements anti-inflammatoires, des infiltrations ou d’autres thérapies spécifiques peuvent être prescrits.
Exercices pour soulager l’arthrose de la main
Voici quelques exercices simples et doux qui peuvent aider à maintenir la souplesse et la force des mains affectées par l’arthrose.
1. Flexion et extension des doigts
Comment faire : Tenez votre main ouverte avec les doigts bien droits. Pliez lentement les doigts vers l’intérieur, en formant un poing souple. Revenez à la position initiale avec les doigts tendus. Répétez 10 fois par main.
Bienfaits : Aide à maintenir la souplesse des doigts et prévient la raideur.
2. Étirement du pouce
Comment faire : Placez votre main en position ouverte. Amenez doucement votre pouce vers la base de votre petit doigt. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez 10 fois.
Bienfaits : Renforce le pouce et améliore sa mobilité, souvent limitée par l’arthrose.
3. Pincer une balle de mousse
Comment faire : Utilisez une petite balle de mousse souple. Serrez la balle avec vos doigts et votre pouce en appliquant une pression, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez. Faites 10 à 15 répétitions.
Bienfaits : Renforce la prise et les muscles de la main.
4. Exercice de l’araignée
Comment faire : Placez votre main à plat sur une table. Soulevez lentement chaque doigt, un à un, en gardant les autres à plat sur la table. Répétez pour chaque main, environ 10 fois.
Bienfaits : Améliore la souplesse et renforce la coordination des doigts.
5. Flexion des poignets
Comment faire : Tendez un bras droit devant vous, la paume vers le sol. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le haut pour étirer le poignet. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Répétez 5 fois pour chaque main.
Bienfaits : Aide à soulager les tensions dans les poignets et à maintenir la flexibilité.
6. Rotation des poignets
Comment faire : Placez vos bras le long du corps, les coudes pliés à 90 degrés. Faites des mouvements circulaires avec vos poignets, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Répétez 10 rotations dans chaque direction.
Bienfaits : Favorise la circulation sanguine et réduit la raideur dans les poignets.
Quand consulter un spécialiste ?
Si malgré les exercices et les précautions, la douleur devient chronique ou les mouvements deviennent très limités, il est important de consulter un spécialiste. Un rhumatologue ou un kinésithérapeute pourra vous proposer un plan de traitement personnalisé, incluant peut-être des thérapies manuelles, des traitements médicaux ou des infiltrations de corticoïdes pour réduire l’inflammation.