Pourquoi a-t-on mal au genou ?
La douleur au genou est un problème courant qui peut toucher tout le monde, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité physique. Les causes de cette douleur sont multiples :
Blessures traumatiques : Une chute, un coup, ou une torsion brusque peuvent provoquer des blessures comme des entorses, des déchirures de ligaments (comme le ligament croisé antérieur), ou des fractures.
Arthrose : L’usure du cartilage dans l’articulation du genou, due à l’âge ou à une sollicitation excessive, provoque une douleur chronique, des raideurs et parfois des gonflements. C’est l’une des principales causes de douleurs au genou chez les personnes âgées.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Les sportifs, en particulier les coureurs, peuvent souffrir d’une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, un tendon qui longe l’extérieur du genou, provoquant une douleur sur le côté externe de l’articulation.
Tendinites : Les tendinites, notamment celle du tendon rotulien (au niveau de la rotule), peuvent apparaître après une sollicitation excessive des muscles et tendons entourant le genou.
Problèmes de posture : Une mauvaise posture, des pieds plats ou des genoux cagneux peuvent causer des douleurs au genou à cause du désalignement des articulations.
Inflammations : Des affections comme la bursite (inflammation des bourses séreuses) ou la synovite (inflammation de la membrane synoviale) peuvent provoquer des douleurs au genou.
Conseils pour soulager la douleur au genou
Repos et récupération
Il est essentiel de laisser le genou se reposer après une blessure ou en cas de douleur aiguë. Évitez les activités qui sollicitent l’articulation et donnez-lui le temps de guérir. Cela inclut de limiter les mouvements brusques ou les activités sportives intenses.
Appliquer de la glace
Appliquer de la glace sur le genou pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, peut aider à réduire l’inflammation et à soulager la douleur, surtout si elle est liée à une blessure.
Compresser et surélever
Utilisez une bande de compression pour stabiliser l’articulation et réduire l’enflure. Surélever le genou, en le plaçant sur un oreiller par exemple, aide aussi à diminuer l’inflammation.
Perdre du poids (si nécessaire)
Si vous souffrez d’arthrose ou de douleurs chroniques au genou, perdre quelques kilos peut soulager la pression exercée sur vos articulations, réduisant ainsi la douleur.
Utiliser des orthèses ou des genouillères
Porter une genouillère ou des orthèses peut aider à soutenir le genou et à le stabiliser, surtout en cas de faiblesse musculaire ou de malformations articulaires.
Consulter un professionnel de santé
Si la douleur persiste ou s’aggrave, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour obtenir un diagnostic précis et un traitement adapté. Des infiltrations, des médicaments anti-inflammatoires, ou même une chirurgie peuvent parfois être nécessaires dans les cas les plus graves.
Exercices pour soulager la douleur au genou
Voici quelques exercices simples pour renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation du genou et améliorer sa mobilité.
1. Étirement des ischio-jambiers
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue. Avec une bande élastique ou une serviette autour de votre pied, tirez doucement la jambe vers vous pour étirer l’arrière de la cuisse. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
Bienfaits : Relâche la tension dans les ischio-jambiers, qui peuvent contribuer aux douleurs du genou.
2. Le pont
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement les hanches vers le plafond, puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois.
Bienfaits : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aide à soutenir les genoux.
3. Flexions partielles des genoux
Comment faire : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, comme pour faire une mini flexion. Ne descendez pas trop bas pour ne pas exercer de pression excessive sur les articulations. Remontez doucement. Répétez 10 à 15 fois.
Bienfaits : Renforce les quadriceps sans trop solliciter les genoux.
4. Étirement du mollet
Comment faire : Debout, face à un mur, placez une jambe en avant et l’autre en arrière. Gardez le talon de la jambe arrière au sol et pliez légèrement la jambe avant pour étirer le mollet de la jambe arrière. Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Bienfaits : Améliore la flexibilité du mollet, réduisant la pression sur les genoux.
5. Élévation de la jambe tendue
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue. Soulevez la jambe tendue à environ 30 cm du sol, maintenez pendant 5 secondes, puis redescendez. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
Bienfaits : Renforce les quadriceps, muscles essentiels pour soutenir l’articulation du genou.
6. La chaise contre le mur
Comment faire : Appuyez votre dos contre un mur et descendez lentement en position assise, comme si vous étiez sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis remontez. Répétez 5 fois.
Bienfaits : Renforce les quadriceps et les fessiers, améliorant ainsi la stabilité du genou.
Quand consulter un spécialiste ?
Si la douleur au genou devient invalidante, si elle dure plusieurs semaines sans s’améliorer, ou si elle s’accompagne de gonflement, d’instabilité, ou de claquements dans l’articulation, il est important de consulter un médecin. Celui-ci pourra recommander des examens comme une radiographie, une IRM, ou même une arthroscopie pour poser un diagnostic précis. En fonction des résultats, des traitements plus poussés peuvent être envisagés, comme des infiltrations, des orthèses sur mesure, ou une intervention chirurgicale.
En conclusion, bien que la douleur au genou soit fréquente, il est possible de la gérer et de la prévenir grâce à des exercices adaptés, des gestes du quotidien ajustés, et un suivi médical approprié.