Pourquoi a-t-on mal au poignet ?
La douleur au poignet est un problème courant, qui peut être causé par divers facteurs allant des blessures aiguës à des affections chroniques. Le poignet est une articulation complexe reliant la main à l’avant-bras, et sa mobilité et sa flexibilité en font une zone sujette à des tensions et à des blessures. Voici les principales causes de douleurs au poignet :
Syndrome du canal carpien
Cette affection se produit lorsque le nerf médian, qui passe dans le poignet à travers un passage étroit appelé canal carpien, est comprimé. Cela entraîne des douleurs, des engourdissements et des picotements dans la main et le poignet, particulièrement la nuit.
Tendinite du poignet
L’inflammation des tendons dans le poignet peut se produire à cause de mouvements répétitifs (comme la frappe au clavier ou la levée d’objets). Cette inflammation provoque une douleur et parfois un gonflement, limitant ainsi la mobilité.
Arthrose
L’usure des articulations peut entraîner de l’arthrose au poignet. Le cartilage s’amincit avec le temps, entraînant une douleur chronique, une raideur et une perte de mobilité. Ce type d’arthrose est fréquent chez les personnes âgées ou celles qui ont subi des traumatismes répétés au poignet.
Entorse ou fracture
Les chutes, particulièrement celles où l’on tend les bras pour amortir l’impact, peuvent provoquer des entorses ou des fractures du poignet. Ces blessures provoquent une douleur intense, un gonflement et une incapacité à bouger l’articulation.
Kyste synovial
Les kystes synoviaux sont de petites poches de liquide qui se développent souvent à l’arrière du poignet. Bien qu’ils ne soient pas toujours douloureux, ils peuvent exercer une pression sur les nerfs environnants, entraînant une douleur ou une gêne.
Inflammation des gaines tendineuses (maladie de De Quervain)
Cette affection se caractérise par une inflammation des gaines des tendons situées à la base du pouce. Elle provoque une douleur intense lors des mouvements du pouce et du poignet, souvent à cause de gestes répétitifs.
Conseils pour soulager la douleur au poignet
Repos et immobilisation
Il est crucial de reposer le poignet en cas de douleur, surtout s’il s’agit d’une blessure aiguë ou d’une tendinite. Utiliser une attelle ou un bandage peut également aider à immobiliser l’articulation pour éviter d’aggraver la situation.
Appliquer de la glace
En cas de gonflement ou d’inflammation, appliquer de la glace sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire la douleur et l’inflammation.
Modifier les gestes répétitifs
Si la douleur est causée par des gestes répétitifs, il est essentiel de revoir vos habitudes. Par exemple, ajustez votre posture lorsque vous travaillez à l’ordinateur ou évitez de trop solliciter le poignet pendant certaines activités.
Utiliser des anti-inflammatoires
Des médicaments comme l’ibuprofène ou le paracétamol peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation. Si la douleur est chronique, consultez un médecin avant d’utiliser ces traitements à long terme.
Étirements et exercices doux
Faire des exercices spécifiques pour renforcer et étirer les muscles du poignet peut aider à soulager la douleur et à prévenir les blessures futures. Toutefois, il est important d’éviter les exercices trop intenses en cas de douleur aiguë.
Consulter un professionnel de santé
Si la douleur persiste ou s’aggrave, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront recommander des examens supplémentaires (radiographies, IRM) et proposer un traitement adapté, comme une thérapie manuelle ou des infiltrations.
Exercices pour soulager la douleur au poignet
Voici quelques exercices simples pour étirer et renforcer les muscles du poignet, améliorant ainsi la souplesse et réduisant la douleur.
1. Étirement des fléchisseurs du poignet
Comment faire : Tendez le bras devant vous, paume vers le bas. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le haut jusqu’à ressentir un étirement à l’intérieur de l’avant-bras. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 à 5 fois pour chaque bras.
Bienfaits : Étire les muscles fléchisseurs et réduit les tensions au niveau du poignet.
2. Étirement des extenseurs du poignet
Comment faire : Tendez le bras devant vous, paume vers le haut cette fois. Avec l’autre main, poussez doucement les doigts vers le bas jusqu’à ressentir un étirement sur la face supérieure de l’avant-bras. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 à 5 fois pour chaque bras.
Bienfaits : Soulage les tensions dans les muscles extenseurs du poignet.
3. Renforcement avec une balle souple
Comment faire : Prenez une petite balle souple (comme une balle antistress) dans la main. Serrez-la doucement pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par jour.
Bienfaits : Renforce les muscles de la main et du poignet, améliorant ainsi leur stabilité.
4. Exercice de rotation du poignet
Comment faire : Tenez un objet léger comme une bouteille d’eau ou un haltère dans la main. Faites des rotations du poignet dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse. Faites 10 rotations dans chaque sens.
Bienfaits : Améliore la mobilité et renforce les muscles du poignet.
5. Flexions du poignet avec poids léger
Comment faire : Asseyez-vous avec l’avant-bras posé sur une table ou sur vos genoux, poignet dépassant du bord. Tenez un petit poids ou une bouteille d’eau. Pliez lentement le poignet vers le haut, puis redescendez doucement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Bienfaits : Renforce les muscles qui soutiennent le poignet et réduit les risques de récidive de douleurs.
6. Étirement du pouce (en cas de maladie de De Quervain)
Comment faire : Tendez votre bras devant vous, le pouce pointant vers le ciel. Avec votre autre main, poussez doucement le pouce vers le bas jusqu’à ressentir un étirement à la base du pouce et dans le poignet. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.
Bienfaits : Soulage les tensions dans les tendons qui relient le pouce au poignet.
Quand consulter un spécialiste ?
Si la douleur au poignet persiste plus de quelques jours malgré le repos et les soins à domicile, ou si vous observez des signes comme un gonflement important, une perte de mobilité ou une faiblesse dans la main, il est important de consulter un professionnel de santé. Des examens d’imagerie (radiographie, IRM, échographie) peuvent être nécessaires pour identifier des problèmes tels qu’une fracture, une tendinite sévère, ou une compression nerveuse (comme dans le syndrome du canal carpien). Une prise en charge précoce permet d’éviter l’aggravation de ces affections et de favoriser une récupération rapide.
En conclusion, bien que la douleur au poignet puisse être inconfortable, elle peut souvent être soulagée avec des exercices adaptés, un repos adéquat, et des conseils spécifiques. Néanmoins, une consultation médicale est essentielle si la douleur devient chronique ou si elle limite considérablement l’utilisation du poignet.